减肥健康饮食配比

简述信息一览：

• 1、减脂期一天摄入多少脂肪
• 2、减脂期饮食,到底是控制脂肪还是碳水化合物?
• 3、减脂期间,碳水,蛋白质和脂肪的摄入比例该如何搭配?
• 4、吃杂粮饭把握两个健康比例,杂粮饭能不能多吃
• 5、减脂增肌正确方法

减脂期一天摄入多少脂肪

1、减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3：4：3，三大营养素比例是5：5：5。

2、减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重重乘以30Kcal。早中晚三餐热量比例是3：4：3，三大营养素比例是5：5：5。 举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量。而每克糖或蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量。

3、减脂每天摄入多少脂肪？减脂每天摄入的脂肪为400～500卡。脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

4、这相当于225-325克碳水化合物。脂肪：平均每天摄入40~50克左右的脂肪为最宜（该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

5、在减脂期间，建议将脂肪的摄入量占总能量的25%至30%。对于70公斤的人来说，每天应该摄入的脂肪量大约在50克到80克之间。这个量可以根据个人的具体情况适当调整。

6、在减脂期间，建议的总热量摄入应低于目标体重乘以每日所需热量。例如，一位体重70公斤的个体希望减至60公斤，则每日热量摄入不应超过1800千卡。早餐、午餐和晚餐的热量分配建议为3：4：3，而蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例建议为5：5：5。

减脂期饮食,到底是控制脂肪还是碳水化合物?

碳水和脂肪与减脂的关系是经典话题，必须事实上99%以上有减脂需求的人是没有资格知道碳水和脂肪对减脂影响的，因为在不会控制热量的情况下，了解这些东西更可能会产生误导的效果，而控制热量则比控制碳水和脂肪更难。减脂的时候怎么吃脂肪和碳水，最重要原则是——你。乐。意。

关注热量总和：在减脂期间，首先要关注的是食物的热量。食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物都会提供能量。每克蛋白质和碳水化合物分别提供4千卡的能量，而脂肪则提供9千卡。为了减脂，应确保全天摄入的能量低于消耗的能量。 平衡三大营养素：理想的比例是蛋白质占30%，脂肪占30%，碳水化合物占40%。

理论上，碳水化合物的减少意味着糖的减少。“生酮饮食”已经被证明可以帮助一些人在短期内减肥和控制血糖。但是这些饮食中包含大量蛋白质，你的身体可能需要使用储存的钙来消化它。此外，随着时间的推移，消化大量蛋白质会对肾脏造成困难。

减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。

学生减脂期间需要注意饮食的均衡和营养，避免食用高热量、高脂肪的食物，增加高纤维、低热量的食物摄入，控制碳水化合物的摄入量，选择低GI值的碳水化合物，饮食规律，定时进餐，避免零食和饮料的摄入。健身期间饮食搭配？健身期间要健康饮食，要保证足够的蛋白质、碳水化合物、能量的摄入，少吃脂肪含量高的食物。

减脂期间的早餐是最不容易发胖的一餐，可以摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质及水；午餐需要吃好，保持六大营养素的适当摄入；晚餐建议控制碳水化合物的食用量，这也是减脂成功的关键。此外，要注意减少高脂肪食物的摄入。

减脂期间,碳水,蛋白质和脂肪的摄入比例该如何搭配?

1、碳水化合物摄入量 碳水化合物，通常被称为糖类，是人体必需的营养素之一。它们对于维持生命活动和身体的新陈代谢至关重要。因此，在减肥时不应完全排斥碳水化合物。合理的摄入量应根据个人体重来确定。例如，对于70公斤的人来说，每公斤体重搭配4-5克碳水化合物，可以促进脂肪的消耗。

2、蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-8=每日所需蛋白质摄入量。碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

3、第1点就是碳水蛋白质都应该是1：1，这样才能够很好的搭配，然后让身体很好的摄入营养，这样脂肪才能快速的燃烧下来，第2点就是碳水和蛋白质一定要比例分配的很均匀，这样才能达到很好的减肥效果。

4、男性为1980至2340千卡。蛋白质摄入应占每日热量的10%至15%，碳水化合物不应少于55%，脂肪摄入量不应超过30%。此外，每日盐分摄入应控制在6克以内，膳食纤维摄入量应不少于16克。例如，健康成年女性每餐的平均热量摄入可参考黑芝麻汤圆10至12个、水饺12至15个或春饼4个（卷有豆芽和酱肉丝）。

吃杂粮饭把握两个健康比例,杂粮饭能不能多吃

吃杂粮饭把握两个健康比例 杂粮与大米的比例为1：3或1：4。1份杂粮配3~4份大米，做出来的杂粮饭营养、口感和色泽能达到最佳状态，煮杂粮粥也可以按照这个比例。粮食与水的比例为1：2或1：5。杂粮需要吸更多水才能煮软，煮杂粮饭建议1倍粮食，加5~2倍水。

在很多人意识中粗粮只局限于薯类和玉米，其实不然，长时间吃会造成营养单一。吃杂粮也要注意饮食多元化，不能只吃一两种。烹调杂粮质地太硬 很多人不善烹煮，结果使得五谷杂粮质地太硬，从而增加肠胃不适感。一般五谷杂粮先提前浸泡两三个小时，大部分豆子和莲子需浸泡12个小时后再煮。

杂粮饭是不可以长期吃的。粗粮不宜长期大量食用，虽然杂粮杂豆都有很好的营养价值，比如说B族维生素很高，比如说膳食纤维含量很高，还有一些植物化学物质。但是，它的粗纤维含量也很高，粗纤维一多就有一个缺点，它会影响到人体对微量营养素的吸收，即影响维生素和矿物质的吸收，所以只能短时间吃。

杂粮饭2/3意思是里面2/3是杂粮。杂粮米饭具有很多膳食纤维，这种膳食纤维能够促进人体的肠道和胃的蠕动，所以多吃杂粮对人体是非常有益的。杂粮不仅有利于人体消化食物还能提高人体免疫力，使人们更少的患病，能够避免很多病毒的侵染。用杂粮做成的米饭不仅好吃，而且有营养。

但如果糖尿病患者，在外工作不便，吃不到杂粮饭，只能吃到白米饭，也未必完全不能吃杂粮粉，可以通过合理的搭配来降低血糖升高反应。首先，购买时，需要优先选择含有豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等杂豆类，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。

首先，要粗细搭配着吃 营养师指出，吃杂粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把杂粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。其次，以下人群则要尽量避免多食杂粮饭 胃功能差的人群：胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担 。

减脂增肌正确方法

1、每日摄入更多更对的食物 对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

2、有氧运动：在日常生活中可以适当进行有氧运动，比如跳绳、跑步、瑜伽等。通过以上运动能够保证肌肉含量不掉，还可以促进脂肪燃烧，达到减脂的目的。无氧运动：无氧运动主要用来增肌，比如100米、200米短跑，仰卧起坐、单杠等运动。在做无氧运动的同时，还需搭配有氧运动，能够起到增肌、减脂的效果。

3、先减脂，体脂率先降下来。一定是要把脂肪减掉肌肉线条才会明显，所以需要减肥初期需要多吃优质蛋白，和蔬菜，戒淀粉、糖含量高的食物。增加腹肌。通过正确的运动来增加肌肉。准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前三分之一部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡。

4、增肌有如下方法：适量的运动健身 适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

5、单腿轮式 不管是减脂的有氧训练，还是增肌的力量训练之后，都要注意进行充分的拉伸放松，保证肌肉线条的流畅，并且加快身体的恢复。体式要点：双手分开与肩同宽，肘关节伸直但不过伸，以避免受伤，单腿踮起脚尖支撑地面，打开胸腔，感受胸腹部的拉伸，整个身体呈轮形。

6、为了避免体重反弹和腹部脂肪增加，建议***取综合性的减脂和增肌方法。 每天进行以下训练***：- 在跑步机上以8公里/小时的速度快跑半小时。- 进行增肌训练，包括卧推、深蹲和硬拉等多关节运动，以尽快恢复以前的肌肉状态。

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