大基数减肥餐

简述信息一览：

• 1、4种不同体重基数人群如何高效减脂
• 2、这几种方法可以大基数减脂效率翻倍
• 3、暑假大基数和小基数如何减脂?
• 4、大学生暑假各基数减脂攻略,适合才会有效

4种不同体重基数人群如何高效减脂

运动上推荐燃脂效率高的 HIIT 或复合式的重量训练。重量训练的目的在于让减脂的同时增加肌肉，减少脂肪流失而导致的松弛。 小基数 （15SBMI24） 看围度 小基数的饮食控制可以稍微轻松一点，本身代谢不高的情况下不建议节食减脂，在饮食中增加蛋白质食物、用粗粮谷物替代部分精细米面会更适合，尽量保持规律饮食即可。

- 大量饮水：每天至少喝2500毫升水，分8小时内完成，助力减肥。- 推荐食物：蔬菜如冬瓜、生菜、西兰花等；肉类如虾、牛肉；主食如糙米、燕麦等。 小基数人群（体重100斤-130斤）：- 16+8饮食法：将三餐集中在8小时内完成，有助于突破平台期。

大基数：体重在130-160斤之间的人群属于大基数人群。这是减重最为容易的阶段，掉秤速度较快。 超重：体重在160-200斤之间的人群属于超重人群。在这个阶段，减脂不仅仅是为了美观，更是为了健康。

大基数减脂方案： 调整作息，确保每晚23点前入睡。 保持每天8000-10000步的活动量，无需剧烈运动。 每日饮水量应达到5升。

小基数人群如何高效运动？BMI在15到25之间的小基数人群通常以塑形为主。推荐的运动方式是：热身+无氧运动+拉伸。每次运动时长约一小时，一周进行4到5次即可。每次可以进行40分钟的无氧运动，针对一天两个部位进行塑形。

BMI≤184≥25的小基数人群一般以塑形为主。

这几种方法可以大基数减脂效率翻倍

不同体重基数人群，如何高效减脂？ 大基数 （BMIz28） 看体重 体重越大，身体所需的热量也越多。建议在这个阶段先调整饮食，尤其控制每日摄入热量，可以比正常人少摄入500大卡左右，但不能低于1200大卡。饮食调整 1-2个月后，等体重降到合理范围内，再增加一定强度的运动。

大基数减脂方法 小基数（105~93斤） 午餐和晚餐的米饭控制在中小碗。 选择肉类时，优先选择鱼虾、鸡胸肉和牛肉。 蔬菜摄入不受限制。 每天确保饮用2升水。 在参加饭局后，两天内***取清淡饮食，并增加运动量。 早餐以一个水煮蛋开始，然后食用其他食物。 午餐和晚餐保持八分饱。

大基数减肥攻略 【如何判断是否是大基数？】计算BMI值 BMI=24就属于大基数。BMI=体重 （kg）÷身高 （m）÷身高 （m）。BMI15，超小基数适当增重。15-29，正常，保持。24-28，超重有20+的空间。BMIz28，肥胖有40+的空间。

体重基数过大，正常走路还可以，如果通过跑步减肥因为压力过大对膝盖有很大的伤害。但是面对肥胖，我们也不能束手就擒，我们依然有很多可以减肥的运动方式。本人认为用拳击训练的方法，应是大体重人减肥的首选。

大基数减肥弯路 ①不吃晚餐，代谢受损。②节食减肥，代谢受损。③吃减脂餐，容易暴食。④经常轻断食，代谢受损。⑤追求快速掉秤，掉的快也胖的快。⑥水果代餐，胰岛素升高，储存脂防。第三阶段易瘦体质养成期 ①早餐：多吃肉/蛋/奶，能更好掉秤。②午餐：有菜有肉有主食，吃饱不吃撑。

暑假大基数和小基数如何减脂?

1、大基数人群建议主要选择避免跑、跳的有氧运动方式，尽量避免高强度运动，小基数人群则建议将有氧运动和具有一定强度的无氧运动相结合。大基数人群建议根据自身的心率、血压来控制运动量，一开始运动量不要太大，否则可能会危害身体健康，小基数人群运动量一开始可以比大基数人群大，之后慢慢提升。

2、大学生暑假减脂攻略，针对不同体重基数制定个性化方案，适宜性至关重要。大基数减脂方案： 调整作息，确保每晚23点前入睡。 保持每天8000-10000步的活动量，无需剧烈运动。 每日饮水量应达到5升。

3、小基数体重怎样健康减肥？1，增加肌肉比例。这个是增加基础代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢也会增加，无氧运动和有氧运动辅助配合，增肌和减脂效果都不错。如卷腹，上下蹲，慢跑，快走等运动。2，增加蛋白质摄入量。增加蛋白质能促进提升代谢和脂肪燃烧，对减脂和塑形都有辅助帮助。

大学生暑假各基数减脂攻略,适合才会有效

小基数（105~93斤） 午餐和晚餐的米饭控制在中小碗。 选择肉类时，优先选择鱼虾、鸡胸肉和牛肉。 蔬菜摄入不受限制。 每天确保饮用2升水。 在参加饭局后，两天内***取清淡饮食，并增加运动量。 早餐以一个水煮蛋开始，然后食用其他食物。 午餐和晚餐保持八分饱。

调整作息，确保每晚23点前入睡。 保持每天8000-10000步的活动量，无需剧烈运动。 每日饮水量应达到5升。 饮食安排：早餐包括2个鸡蛋、1瓶牛奶、1根玉米和200克圣女果；午餐以5到2拳米饭、与体重相匹配的肉食和2拳蔬菜为主；晚餐则减量至1拳半主食、2拳蔬菜和5拳肉。

大基数减脂方案第一个月①第一个月一定要改掉熬夜的习惯，23点前睡觉。②不需要运动，每天保持8000-10000步的日常活动。③每天饮水量5L。

针对大基数女生，一周四练的减脂***可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。

BMI15，超小基数适当增重。 15-29，正常，保持。 24-28，超重有20+的空间。 BMIz28，肥胖有40+的空间。【第一阶段：习惯调整期（30天）】大基数的宝子减脂是一个长周期的事，所以不要一上来就节食运动，否则很容易用力过猛一下心态崩了或者遭遇平台期！先调整饮食习惯。

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